洪小廚的宅宅窩

話說因為同儕間紛紛熱衷於運動、減脂、長肌肉這件事情，同事推薦了自己的私人教練給我，地點就在家裡附近，於是乎我開啟了每天都「全身酸痛」的重訓路程。

對於初學者而言，在家重訓(專業稱呼：自主訓練或徒手重訓)先不用到健身房，在家中把基本動作練好，打好底，我想練啥器材都是沒問題的(應該吧XD)

本次不負責任之圖說重訓(一)要介紹的是「深蹲」。

相信我，你叫100個人深蹲，一定會出現100個不同的姿勢，然後抬頭問你這樣子對嗎？

而我也曾是100個中的一個。

現在，讓我們開始圖說深蹲……

看完後，你可能會說一個深蹲要搞成這樣子嗎？

【深蹲】之教練說…

   (我是背面)

1 抬頭挺胸眼睛看前方，背打直，肩膀向下壓，手交握放於胸前(平衡身體的作用)。

2 雙腳張開比背稍寬一些，腳尖朝外45度。

3 屁股先啟動向後向下蹲，同時雙腳順著45度的腳尖走。

4 膝蓋留在腳踝上(膝蓋與腳踝垂直)。

5 背部保持挺直，屁股前啟動向上向前夾，腳順勢打直，回到動作1。

6 動作重覆10至15次，休息半分鐘，再重複做2次。

【動作略解說】

1 主要是用屁股和大腿的力量，腦袋裡只要想說屁股和大腿，那個…背也要抬一下噢!

2 想像後面有一張椅子，你正要坐到那張椅子上。

3 引用錚同事的解說：就是你急著大便，外面馬桶座又很髒，你只好蹲著大完的姿勢(大誤XD)。

4 腳會抖是正常的，因為你很弱。

【教練的經典背景台詞】

1 屁股先啟動n次。

2 胸挺直。

3 膝蓋留在腳踝上。

【自主練習時間】

1 在鏡子前做動作，觀察修正姿勢。

2 動作卡住時，可以分拆上、下身動作，上身動作到位後，再加上下身動作，慢慢調整。